Love —— วิธีทำ

วิธีคลายกังวล ในวันที่ใจกำลังไม่ไหวแล้ว

ออกตัวก่อนว่าเราไม่ใช่นักจิตวิทยา ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตใจแต่อย่างใด เพียงแต่ที่เกิดคอนเทนต์นี้ขึ้นมาคืออยาก No Worries บ้าง อาจคล้ายกับใครหลายคนที่กำลังเจอทั้งปัญหาถาโถมในชีวิตประจำวัน ความสัมพันธ์ไม่เป็นดั่งใจ ขายของไม่ได้เพราะเศรษฐกิจไม่ดี ไม่มีวัคซีนดีๆ ให้ฉีด ใช้ชีวิตจนความกังวลกัดกินทั้งหัวใจแล้วรัฐก็ยังไม่แล (อันสุดท้ายนี่คือหนึ่งในปัญหาใหญ่ที่ทำให้เกิดความไม่มั่นคงในการใช้ชีวิต) จนความกังวลก้อนเล็กๆ เริ่มก่อตัวใหญ่ขึ้นโดยไม่รู้ตัว

แต่ถามว่าจะยอมแพ้ให้ความวิตกกังวลเหล่านั้นหรอ ขอตอบเลยว่า ไม่ (นอกจากอยากมีชีวิตรอดเพื่อรอดูพระอาทิตย์ขึ้นยามเช้า ยังอยากรอดูวันสุดท้ายของความไม่ชอบมาพากลของรัฐฯ ชุดนี้ด้วย) แต่พอถึงเวลาที่ใจทรุดลงด้วยความกังวลทีไร มันฟื้นกลับขึ้นมาใหม่ยากเหลือเกิน นอกจากหมดพลังเพราะสู้กับความคิดตัวเองแล้ว พลังที่ควรจะเอาไปใช้ในเรื่องที่ดีก็หายไปดีด้วย แน่นอนว่าเอาออกไปได้ไม่เกลี้ยงใจหรอก แต่ขอให้น้ำหนักมันเบาลงบ้างก็โอเคแล้ว

จากที่เราไปค้นหาสารพัดวิธีการมากมาย ที่รวมกันแล้วสามารถกลายเป็นเบาะนุ่มๆ เซฟใจได้ในวันเหน็ดเหนื่อยเพราะคลื่นความกังวล บทความนี้เลยมีหลายวิธีที่คิดว่าลองดูก็ไม่เสียหาย ท้ายบทความยังมีวิธีเซฟใจที่เราดีไซน์ออกมาให้เป็น ‘วอลเปเปอร์โทรศัพท์’ ตามระดับความกังวลที่คุณเผชิญอยู่ ขอให้คำบนภาพช่วยประโลมใจในวันที่ใจไม่ไหวนะ 

Worry VS Anxiety

ก่อนที่จะรู้ว่าความกังวลของตัวเองอยู่ในระดับใด เรามาลองรู้จักคำว่า ‘กังวล’ กันก่อน

ความกังวล (Worry) และ ความวิตกกังวล (Anxiety) ถึงอาการจะคล้ายๆ กัน แต่เลเวลต่างกันค่อนข้างมาก ความกังวลเป็นสิ่งปกติที่เกิดขึ้นได้ในมนุษย์ทุกคน แต่มันจะกลายเป็นปัญหา เมื่อทำให้คุณต้องหยุดใช้ชีวิตอย่างที่ต้องการ ทำให้รู้สึกเสียขวัญ หมดแรง อัดแน่นในอกเพราะความกังวลที่มีอยู่เพิ่มระดับเป็นก้อนที่ใหญ่ขึ้นกลายเป็นความวิตกกังวล หนึ่งในสาเหตุการเกิด โรคแพนิค (Panic Disorder),  โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD), โรคกลัวสังคม (Social Phobia) และอีกหลายโรคที่หลายคนในปัจจุบันกำลังเผชิญอยู่

ตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลมีหลายแบบ เช่น เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่เราคาดเดาไม่ได้ไม่รู้แน่ชัดว่าสิ่งต่างๆ จะเป็นอย่างไรต่อไป เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่แปลกใหม่ไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน หรืออยู่ในสถานการณ์ที่คลุมเครือทำให้เราตีความได้หลายอย่าง ซึ่งสถานการณ์ของโลกและประเทศเราตรงทุกข้อเลย เลยไม่แปลกที่ผู้คนจะรู้สึกกังวลกับความไม่แน่นอนแบบนี้

เบื้องต้นเราขอชวนคุณมาประเมินจิตใจกันก่อน ว่าตลอด 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา มีความรู้สึกเหล่านี้ก่อกวนจิตใจไหม ถ้าได้ผลลัพธ์ระดับใด ค่อยกลับมาคุยและรับมือกันนะ 

คลิกที่นี่ เพื่อทำแบบประเมินใ

ถ้าทำแบบประเมินเสร็จแล้ว
ลองดูว่าระดับความกังวลใจของคุณ

มีวิธีผ่อนให้เบาลงอย่างไรได้บ้าง

ก้อนวิตกกังวลขนาดเล็กจะลดลงได้
แค่ระบายออก

เมื่อคุณพบว่าความกังวลของคุณอยู่ในในระดับไม่สูงกว่าเกณฑ์มาก เราสามารถทำให้เล็กลงได้ด้วยการ ‘ระบาย’ การระบายออกของความกังวลมีหลายวิธี จุดหนึ่งที่ใกล้เคียงกันคือเอาความกังวลที่อยู่ในใจแปรสภาพให้จับต้องได้หรือรู้สึกว่าความกังวลนั้นมีตัวตน จะช่วยให้การปัดเป่าง่ายขึ้น เรามีวิธีที่หลากหลายมาแนะนำ ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะ

วาดหรือเขียนความรู้สึกออกมา

ความต่างของการวาดและเขียน คือ การเขียนจะเป็นการเรียบเรียงทบทวนความคิดออกมาเป็นตัวอักษร การวาดภาพจะใช้การระบายอารมณ์ที่อยู่ภายในออกมาเป็นภาพ เพราะบางความรู้สึกก็ยากที่จะถ่ายทอดมาเป็นตัวหนังสือ หากใครถนัดเขียนลองใช้เทคนิค Morning Page ที่ตื่นขึ้นมาปุ๊บจะต้องเขียนอะไรก็ได้ลงบนกระดาษเป็นสิ่งแรกของวัน ประมาณ 750 คำ หรือจนกว่าเรื่องราวตอนเช้าที่ค้างคาใจจะออกไปจนหมด วิธีนี้จะช่วยให้ความคิดความกังวลก้อนเก่าถูกระบายออกและชะล้างไป ไม่สะสมจนพอกพูน หรือหากอยากเขียนช่วงอื่นของวันก็สามารถเขียนได้เลย ซึ่งเราเรียกว่า Free Writing ตามชื่อเลย อยากเขียนอะไรก็เขียน เขียนต่อเนื่องโดยไม่วางปากกาเป็นเวลา 10-15 นาที ไม่ต้องห่วงว่าจะถูกหรือผิด ความคิดช่วงนั้นเราจะเป็นอิสระและสบายหัวขึ้นเพราะได้ปล่อยความยุ่งเหยิงภายในออกไปเป็นตัวหนังสือจนหมด 

หากใครถนัดระบายออกมาเป็นภาพลองทำ Art Journaling คือการใช้เวลาอยู่กับตัวเองโดยใช้อุปกรณ์เพียงสีและกระดาษ เริ่มลงมือลากเส้นตามความรู้สึก ไม่มีคำว่าสวยหรือไม่สวย ให้กระดาษเป็นพื้นที่รับฟังเราโดยที่ไม่ตัดสิน ลองใช้เวลาประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าจะพอใจ นอกจากนั้นยังมีศาสตร์ที่เรียกว่า Art Therapy ที่ไม่ได้มีแค่การวาดภาพลงกระดาษ โดยจะมีศิลปะหลายแขนงให้เราลองผ่อนคลายจิตใจเช่น การปั้น การเต้น เป็นต้น

คุยกับตัวเองหน้ากระจกหรือระบายให้คนที่ไว้ใจฟัง

การพูดคุยหน้ากระจกที่ดูเหมือนไม่ได้มีผลลัพธ์จับต้องได้ แต่จริงๆ ช่วยได้นะ เพราะการพูดหน้ากระจกจะทำให้เราโฟกัสกับคำพูดตัวเองชัดขึ้น เห็นท่าทาง เห็นสีหน้าตัวเอง ถ้าไม่รู้จะเริ่มยังไง ให้ลองยืนหน้ากระจกสักพัก ทำตัวให้สบายให้รู้สึกว่าตัวเองปลอดภัย ก่อนจะเริ่มถามคำถามง่ายๆ เช่น วันนี้รู้สึกอย่างไร กังวลเรื่องอะไร คิดอะไรอยู่ วันนี้ใจดีกับตัวเองหรือยัง เป็นต้น 

อีกวิธีหนึ่งคือการระบายให้คนที่ไว้ใจฟัง เรารู้ว่าวิธีนี้ค่อนข้างยากเพราะคนที่วิตกกังวลจะคิดเองเออเองไปเสียหมดว่า เรื่องของฉันที่จะเล่าให้เขาฟังเขาจะรำคาญไหม เขาจะอยากฟังหรือเปล่า จนสุดท้ายก็เก็บไว้ในใจคนเดียว วิธีการขั้นต้นคือหาคนที่เราไว้ใจได้จริงๆ และบอกเขาไปว่าจะเป็นอะไรไหมถ้าตอนไหนที่ฉันกังวลมากจะขอโทรไปหา เธออาจไม่ต้องพูดอะไรกลับมาก็ได้ ขอแค่ฟังเฉยๆ ก็พอ เริ่มต้นด้วยการตกลงใจกันทั้งสองฝ่ายก็อาจเป็นตัวเลือกที่ดี

ขอเสริมอีกหนึ่งวิธีที่น่าจะช่วยได้คือการ ‘ตั้งชื่อ’ ให้ความกังวล เป็นหนึ่งในเทคนิคการนำปัญหาออกสู่ภายนอก (Externalizing Problem) พอแยกปัญหาออกมาจากตัวทำให้จัดการง่ายขึ้น เช่น ตั้งชื่อความกังวลว่า ‘สปริงเคิล’ เมื่อไหร่ที่รู้สึกว่ามวลความกังวลก่อในตัวเรา ให้คุยกับเขาไปว่า “ช่วงนี้เจอกันบ่อยจังนะ สปริงเคิล” “สปริงเคิลเธอไม่พักหน่อยหรอ เราเหนื่อยแล้วน้า” เป็นต้น วิธีนี้จะช่วยให้เราและความกังวลแยกออกจากกันชัดเจน ทำให้เราไม่ถูกกัดกลืนจนเสียความเป็นตัวเอง และเมื่อเริ่มแยกความกังวลออกได้ ก้อนความกังวลนั้นก็สามารถจางลงไปได้เช่นกัน

ถึงก้อนวิตกกังวลยังเล็กอยู่
ก็อย่าลืมเช็กอินความรู้สึกปัจจุบันบ่อยๆ

ถ้าก้อนระดับความกังวลยังอยู่ในเกณฑ์ไม่สูงมาก เรายังหาวิธีควบคุมมันได้ แต่ความกังวลมันก็ช่างรบกวนจิตใจ เมื่อไหร่ที่มันเข้ามามันจะชวนให้คุณมีส่วนร่วมกับมันเดี๋ยวนั้น การฝึกตัวเองให้มีสติทันท่วงทีจะช่วยให้เราปล่อยวางความกังวลและดึงตัวเองกลับมา ‘ปัจจุบัน’ ได้ หรือการมีภาวะตระหนักรู้ตัวอยู่กับปัจจุบัน (Consciousness) ที่รู้ว่าตัวเองอยู่ที่ไหน กำลังทำอะไรอยู่ กำลังอยู่ในอารมณ์ไหน เช็กอารมณ์และความรู้สึกตัวเองว่าเป็นบวกหรือลบ ก็ช่วยได้มากเช่นเดียวกัน

และเมื่อความกังวลเข้ามาหาเรา มันจะมาแบบคลื่นใหญ่ถาโถมเข้าใส่ กว่าเราจะว่ายขึ้นมาเหนือน้ำได้ก็เหนื่อยสุดใจ แล้วยังจะต้องหาวิธีฮีลใจให้กลับมาปัจจุบันอีก หากคุณเคยประสบเหตุการณ์แบบนี้ครั้งต่อไปถ้าจมคลื่นความกังวล ลองนั่งเฉยๆ หลับตาแล้วจดจ่อไปกับเสียงรอบตัว ถ้าเสียงรอบตัวไม่จรรโลงใจพอ ลองเปิดวีดีโอ ASMR ที่มีเสียงดนตรีให้ความผ่อนคลาย อาจเป็นเสียงของธรรมชาติ ฟ้าฝน เวลาฟังให้ลองหลับตาปล่อยทุกความกังวลออกไปและปล่อยใจให้ผ่อนคลายตามเสียง จิตใจจะสงบและกลับมาปัจจุบันง่ายขึ้น

ตัวอย่าง
https://www.youtube.com/watch?v=79kpoGF8KWU

หากใครต้องการคำพูดปลอบประโลมหัวใจในวันที่ไม่ไหวจริงๆ แต่ไม่รู้จะโทรหาใคร ลองเปิดวิดีโอ ASMR ที่มีเสียงคนคอยถามไถ่คอยคุยเป็นเพื่อนดูได้ ลองหาคนที่เราชอบทั้งน้ำเสียง ทั้งท่าทางหรือคำพูด และให้วีดีโอของเขาคอยช่วยใจของเราในวันหมดแรงนะ

ตัวอย่าง
www.youtube.com/watch?v=ccKGKDRk88o 
www.youtube.com/watch?v=Ito3WvJT__g  

ถ้าเจอก้อนวิตกกังวลขนาดกลาง
ก็ไม่เป็นไรนะ พักหายใจก่อน

เมื่อคุณพบว่าความกังวลกำลังเกาะกินใจคุณระดับปานกลาง ไม่เป็นไรนะ เราทำให้ค่อยๆ จางไปได้ เรากำลังพูดถึงวิธีทำให้ก้อนนี้ไม่ขยายตัวไปเป็นอย่างอื่น เช่น โรคแพนิค (Panic Disorder) ซึ่งแพนิคเป็นหนึ่งในอาการของอีกหลายโรค เช่น โรคซึมเศร้า ไม่ได้มีอันตรายถึงชีวิตแต่ทำให้เกิดความกังวลใจกับผู้ที่เป็น และต้องรักษาจริงจังหากกระทบกับการใช้ชีวิตประจำ หากเกิดอาการแพนิคจนคุมตัวเองไม่ได้ ก็ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะ

วิธีเบื้องต้นในการเสริมปัจจัยปกป้องให้ตัวเองเพื่อให้ใจแข็งแรงก่อนเจออาการแพนิครุกเร้าคือ ‘ฝึกการหายใจ’ คุมสติ อีกวิธีในการลดความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดความแพนิคได้

ลองเริ่มด้วยการนั่งในพื้นที่ที่รู้สึกปลอดภัย อยู่ในท่าที่สบาย หลับตาลง หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-5 และหายใจออกยาวๆ นับ 1-5 โฟกัสที่ลมหายใจเข้าและออก จะหายใจทางจมูกหรือปากก็ได้ (ข้อดีของการหายใจทางปากคือหายใจง่ายกว่า) และบอกตัวเองว่าอาการที่เกิดขึ้นไม่เป็นอันตรายนะ เดี๋ยวก็ดีขึ้น ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง เมื่อมีอาการหรือบ่อยครั้งเท่าที่ต้องการ ทั้งยังเป็นวิธีการพักสมองชั่วคราวด้วย

เจอก้อนวิตกกังวลขนาดใหญ่กำลังทับใจ
ไปคุยกับใครสักคนดีกว่า

เมื่อผลการประเมินทำให้รู้ว่าระดับความกังวลของคุณอยู่ระดับสูงสุด การเยียวยาใจเบื้องต้นอาจช่วยคุณได้เพียงนิดหน่อย ควรไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญดูดีกว่านะ แต่ต้องไปปรึกษาใครล่ะ?

อยากพูดคุยประเมินใจ ให้คุยกับนักจิตวิทยา

นักจิตวิทยาจะมีความเชี่ยวชาญในการเยียวยาใจ ช่วยเราจัดการอารมณ์และความรู้สึกที่เป็นอยู่ จะให้ความสำคัญกับพฤติกรรมของเรา การรักษาจะเน้นไปที่การบำบัดพูดคุย ให้เราพูดถึงเรื่องราวกังวลใจออกมา โดยนักจิตวิทยาพร้อมจะรับฟังโดยไม่ตัดสินเรา คล้ายว่าเรามีเพื่อนคอยฟังอยู่ ซึ่งการพูดคุยกับนักจิตวิทยาควรเป็นไปอย่างสม่ำเสมอเพื่อติดตามอาการ อาจมีการบ้านเกี่ยวกับการปรับพฤติกรรมมาให้ทำก็ได้ แต่นักจิตวิทยาจะไม่สามารถจ่ายยาให้เราได้ เพราะการจ่ายยารักษาโรคนั้นเป็นหน้าที่ของจิตแพทย์

ลองปรึกษานักจิตวิทยาแบบออนไลน์
TalkMoment / KnowingMindGroup

อยากรักษาอาการทางใจ ให้คุยกับจิตแพทย์

หากอาการดังกล่าวรบกวนจิตใจจนใช้ชีวิตแบบปกติไม่ได้ อาจต้องไปหาจิตแพทย์เพื่อวินิจฉัยอาการและรักษาโรคทางใจ และอาจมีการจ่ายยากินกันไว้ เพื่อช่วยควบคุมระดับสารเคมีในสมองที่เปลี่ยนไป ก่อนอาการทางใจจะส่งผลต่อร่างกายและสมองมากกว่านี้ การรักษามักจะเน้นรักษาโรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพลาร์ หรืออื่นๆ ที่ต้องใช้ยา และจิตแพทย์ก็ยังทำหน้าที่ให้คำปรึกษาและทำจิตบำบัดได้เหมือนนักจิตวิทยาด้วย

ลองปรึกษาจิตแพทย์
โรงพยาบาลมนารมย์ / Let’ talk / Ooca/ 

กังวลแบบนี้แล้วไปหา ‘หมอดู’ ดีไหม?

การเชื่อเรื่องมูเตลูต่างๆ ทั้งสีเสื้อมงคล วอลเปเปอร์เสริมดวง ฯลฯ ก็อาจช่วยเสริมความมั่นใจให้หลายๆ คนใช้ชีวิตอย่างปกติได้ ส่วนการดูดวงหรือหาหมอดูเราอาจต้องเตรียมใจรับกับคำตอบเหล่านั้นให้ได้ก่อน ถ้าเรารับได้ทั้งเรื่องลบหรือบวกก็ไปดูได้เลย แต่หากรู้ตัวว่ารับคำตอบในแง่ลบไม่ได้แน่ๆ เพราะจะทำให้กังวลกว่าเดิม ก็รอให้ใจแข็งแรงก่อนดีกว่า 

อยากขอฝากอีกอย่างถ้าจะไปหาหมอดู ลองดูรีวิวจากคนก่อนๆ ที่เคยไปดูหน่อยก็ดี จะได้รู้ว่าสไตล์ของหมอดูคนนี้เป็นแบบไหน วิธีการพูดแบบชวนคุยชวนเม้าส์ไปเรื่อยๆ หรือแบบจริงจังไม่ค่อยพูดเราต้องเตรียมคำถามไปเยอะ หรือเป็นคนพูดตรงโผงผาง เราจะได้เตรียมใจไว้ก่อน

(ไม่มีช่องทางหมอดูให้หรอกนะ ถ้าใครมีแนะนำก็บอกได้) 

จะเซฟภาพจากเว็บไซต์ไปตั้งหน้าจอโทรศัพท์เลยก็ได้
แต่ถ้าอยากได้ภาพชัดๆ ดาวน์โหลดได้ที่นี่

ท้ายสุด หวังว่าก้อนความกังวลที่อยู่ในใจคุณจะเบาบางและจางลงได้ หวังว่าคุณคนเดิมจะกลับมาใช้ชีวิตให้สนุกอีกครั้ง คุณเก่งกว่าที่คุณคิดนะ อย่าลืมใจดีกับตัวเองด้วย

Content Creator

#นักเขียน #จบครูศิลปะ กำลังไล่อ่านหนังสือที่ซื้อมาให้หมดทุกเล่ม

Graphic Designer

#กราฟิกดีไซเนอร์ #เป็นเด็กหญิงMoodyGirl #แต่ถ้าได้กินของอร่อยฟังเพลงเพราะนอนเต็มอิ่มจะจิตใจแจ่มใสและหัวใจพองโต

Read More:

Love วิธีทำ

มีเงินอย่างเดียวก็เป็นคนไนซ์ของเมืองได้

แจกผังหนุนเจ้าเก่า วิธีเชียร์ร้านประจำ และหน่วยที่อุดหนุนแล้วจะดีต่อเมือง

Love จากผู้ใช้จริง

ฉันอ่าน ฉันจึงมีหวัง

อ่าน 6 หนังสือฝีมือนักเขียนไทย ที่ทำให้รู้ว่าการต่อสู้นี้ยังมีหวัง

Love มนุษยสัมพันธ์

ทำไมต้องจ่ายภาษี แค่เกิดมามีประจำเดือน

คุยกับแก๊งนักศึกษาแพทย์จาก Scora Thailand เจ้าของแคมเปญเรียกร้องให้ยกเลิกภาษีผ้าอนามัย