วิธีคลายกังวล ในวันที่ใจกำลังไม่ไหวแล้ว

ก่อนที่จะรู้ว่าความกังวลของตัวเองอยู่ในระดับใด เรามาลองรู้จักคำว่า ‘กังวล’ กันก่อน

ความกังวล (Worry) และ ความวิตกกังวล (Anxiety) ถึงอาการจะคล้ายๆ กัน แต่เลเวลต่างกันค่อนข้างมาก ความกังวลเป็นสิ่งปกติที่เกิดขึ้นได้ในมนุษย์ทุกคน แต่มันจะกลายเป็นปัญหา เมื่อทำให้คุณต้องหยุดใช้ชีวิตอย่างที่ต้องการ ทำให้รู้สึกเสียขวัญ หมดแรง อัดแน่นในอกเพราะความกังวลที่มีอยู่เพิ่มระดับเป็นก้อนที่ใหญ่ขึ้นกลายเป็นความวิตกกังวล หนึ่งในสาเหตุการเกิด โรคแพนิค (Panic Disorder),  โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD), โรคกลัวสังคม (Social Phobia) และอีกหลายโรคที่หลายคนในปัจจุบันกำลังเผชิญอยู่

ตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลมีหลายแบบ เช่น เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่เราคาดเดาไม่ได้ไม่รู้แน่ชัดว่าสิ่งต่างๆ จะเป็นอย่างไรต่อไป เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่แปลกใหม่ไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน หรืออยู่ในสถานการณ์ที่คลุมเครือทำให้เราตีความได้หลายอย่าง ซึ่งสถานการณ์ของโลกและประเทศเราตรงทุกข้อเลย เลยไม่แปลกที่ผู้คนจะรู้สึกกังวลกับความไม่แน่นอนแบบนี้

เบื้องต้นเราขอชวนคุณมาประเมินจิตใจกันก่อน ว่าตลอด 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา มีความรู้สึกเหล่านี้ก่อกวนจิตใจไหม ถ้าได้ผลลัพธ์ระดับใด ค่อยกลับมาคุยและรับมือกันนะ 

คลิกที่นี่ เพื่อทำแบบประเมินใจ

เมื่อคุณพบว่าความกังวลของคุณอยู่ในในระดับไม่สูงกว่าเกณฑ์มาก เราสามารถทำให้เล็กลงได้ด้วยการ ‘ระบาย’ การระบายออกของความกังวลมีหลายวิธี จุดหนึ่งที่ใกล้เคียงกันคือเอาความกังวลที่อยู่ในใจแปรสภาพให้จับต้องได้หรือรู้สึกว่าความกังวลนั้นมีตัวตน จะช่วยให้การปัดเป่าง่ายขึ้น เรามีวิธีที่หลากหลายมาแนะนำ ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะ

วาดหรือเขียนความรู้สึกออกมา

ความต่างของการวาดและเขียน คือ การเขียนจะเป็นการเรียบเรียงทบทวนความคิดออกมาเป็นตัวอักษร การวาดภาพจะใช้การระบายอารมณ์ที่อยู่ภายในออกมาเป็นภาพ เพราะบางความรู้สึกก็ยากที่จะถ่ายทอดมาเป็นตัวหนังสือ หากใครถนัดเขียนลองใช้เทคนิค Morning Page ที่ตื่นขึ้นมาปุ๊บจะต้องเขียนอะไรก็ได้ลงบนกระดาษเป็นสิ่งแรกของวัน ประมาณ 750 คำ หรือจนกว่าเรื่องราวตอนเช้าที่ค้างคาใจจะออกไปจนหมด วิธีนี้จะช่วยให้ความคิดความกังวลก้อนเก่าถูกระบายออกและชะล้างไป ไม่สะสมจนพอกพูน หรือหากอยากเขียนช่วงอื่นของวันก็สามารถเขียนได้เลย ซึ่งเราเรียกว่า Free Writing ตามชื่อเลย อยากเขียนอะไรก็เขียน เขียนต่อเนื่องโดยไม่วางปากกาเป็นเวลา 10-15 นาที ไม่ต้องห่วงว่าจะถูกหรือผิด ความคิดช่วงนั้นเราจะเป็นอิสระและสบายหัวขึ้นเพราะได้ปล่อยความยุ่งเหยิงภายในออกไปเป็นตัวหนังสือจนหมด 

หากใครถนัดระบายออกมาเป็นภาพลองทำ Art Journaling คือการใช้เวลาอยู่กับตัวเองโดยใช้อุปกรณ์เพียงสีและกระดาษ เริ่มลงมือลากเส้นตามความรู้สึก ไม่มีคำว่าสวยหรือไม่สวย ให้กระดาษเป็นพื้นที่รับฟังเราโดยที่ไม่ตัดสิน ลองใช้เวลาประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าจะพอใจ นอกจากนั้นยังมีศาสตร์ที่เรียกว่า Art Therapy ที่ไม่ได้มีแค่การวาดภาพลงกระดาษ โดยจะมีศิลปะหลายแขนงให้เราลองผ่อนคลายจิตใจเช่น การปั้น การเต้น เป็นต้น

ถ้าก้อนระดับความกังวลยังอยู่ในเกณฑ์ไม่สูงมาก เรายังหาวิธีควบคุมมันได้ แต่ความกังวลมันก็ช่างรบกวนจิตใจ เมื่อไหร่ที่มันเข้ามามันจะชวนให้คุณมีส่วนร่วมกับมันเดี๋ยวนั้น การฝึกตัวเองให้มีสติทันท่วงทีจะช่วยให้เราปล่อยวางความกังวลและดึงตัวเองกลับมา ‘ปัจจุบัน’ ได้ หรือการมีภาวะตระหนักรู้ตัวอยู่กับปัจจุบัน (Consciousness) ที่รู้ว่าตัวเองอยู่ที่ไหน กำลังทำอะไรอยู่ กำลังอยู่ในอารมณ์ไหน เช็กอารมณ์และความรู้สึกตัวเองว่าเป็นบวกหรือลบ ก็ช่วยได้มากเช่นเดียวกัน

และเมื่อความกังวลเข้ามาหาเรา มันจะมาแบบคลื่นใหญ่ถาโถมเข้าใส่ กว่าเราจะว่ายขึ้นมาเหนือน้ำได้ก็เหนื่อยสุดใจ แล้วยังจะต้องหาวิธีฮีลใจให้กลับมาปัจจุบันอีก หากคุณเคยประสบเหตุการณ์แบบนี้ครั้งต่อไปถ้าจมคลื่นความกังวล ลองนั่งเฉยๆ หลับตาแล้วจดจ่อไปกับเสียงรอบตัว ถ้าเสียงรอบตัวไม่จรรโลงใจพอ ลองเปิดวีดีโอ ASMR ที่มีเสียงดนตรีให้ความผ่อนคลาย อาจเป็นเสียงของธรรมชาติ ฟ้าฝน เวลาฟังให้ลองหลับตาปล่อยทุกความกังวลออกไปและปล่อยใจให้ผ่อนคลายตามเสียง จิตใจจะสงบและกลับมาปัจจุบันง่ายขึ้น

ตัวอย่าง
https://www.youtube.com/watch?v=79kpoGF8KWU

หากใครต้องการคำพูดปลอบประโลมหัวใจในวันที่ไม่ไหวจริงๆ แต่ไม่รู้จะโทรหาใคร ลองเปิดวิดีโอ ASMR ที่มีเสียงคนคอยถามไถ่คอยคุยเป็นเพื่อนดูได้ ลองหาคนที่เราชอบทั้งน้ำเสียง ทั้งท่าทางหรือคำพูด และให้วีดีโอของเขาคอยช่วยใจของเราในวันหมดแรงนะ

ตัวอย่าง
www.youtube.com/watch?v=ccKGKDRk88o 
www.youtube.com/watch?v=Ito3WvJT__g  

เมื่อคุณพบว่าความกังวลกำลังเกาะกินใจคุณระดับปานกลาง ไม่เป็นไรนะ เราทำให้ค่อยๆ จางไปได้ เรากำลังพูดถึงวิธีทำให้ก้อนนี้ไม่ขยายตัวไปเป็นอย่างอื่น เช่น โรคแพนิค (Panic Disorder) ซึ่งแพนิคเป็นหนึ่งในอาการของอีกหลายโรค เช่น โรคซึมเศร้า ไม่ได้มีอันตรายถึงชีวิตแต่ทำให้เกิดความกังวลใจกับผู้ที่เป็น และต้องรักษาจริงจังหากกระทบกับการใช้ชีวิตประจำ หากเกิดอาการแพนิคจนคุมตัวเองไม่ได้ ก็ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะ

วิธีเบื้องต้นในการเสริมปัจจัยปกป้องให้ตัวเองเพื่อให้ใจแข็งแรงก่อนเจออาการแพนิครุกเร้าคือ ‘ฝึกการหายใจ’ คุมสติ อีกวิธีในการลดความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดความแพนิคได้

ลองเริ่มด้วยการนั่งในพื้นที่ที่รู้สึกปลอดภัย อยู่ในท่าที่สบาย หลับตาลง หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-5 และหายใจออกยาวๆ นับ 1-5 โฟกัสที่ลมหายใจเข้าและออก จะหายใจทางจมูกหรือปากก็ได้ (ข้อดีของการหายใจทางปากคือหายใจง่ายกว่า) และบอกตัวเองว่าอาการที่เกิดขึ้นไม่เป็นอันตรายนะ เดี๋ยวก็ดีขึ้น ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง เมื่อมีอาการหรือบ่อยครั้งเท่าที่ต้องการ ทั้งยังเป็นวิธีการพักสมองชั่วคราวด้วย

เมื่อผลการประเมินทำให้รู้ว่าระดับความกังวลของคุณอยู่ระดับสูงสุด การเยียวยาใจเบื้องต้นอาจช่วยคุณได้เพียงนิดหน่อย ควรไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญดูดีกว่านะ แต่ต้องไปปรึกษาใครล่ะ?

อยากพูดคุยประเมินใจ ให้คุยกับนักจิตวิทยา

นักจิตวิทยาจะมีความเชี่ยวชาญในการเยียวยาใจ ช่วยเราจัดการอารมณ์และความรู้สึกที่เป็นอยู่ จะให้ความสำคัญกับพฤติกรรมของเรา การรักษาจะเน้นไปที่การบำบัดพูดคุย ให้เราพูดถึงเรื่องราวกังวลใจออกมา โดยนักจิตวิทยาพร้อมจะรับฟังโดยไม่ตัดสินเรา คล้ายว่าเรามีเพื่อนคอยฟังอยู่ ซึ่งการพูดคุยกับนักจิตวิทยาควรเป็นไปอย่างสม่ำเสมอเพื่อติดตามอาการ อาจมีการบ้านเกี่ยวกับการปรับพฤติกรรมมาให้ทำก็ได้ แต่นักจิตวิทยาจะไม่สามารถจ่ายยาให้เราได้ เพราะการจ่ายยารักษาโรคนั้นเป็นหน้าที่ของจิตแพทย์

ลองปรึกษานักจิตวิทยาแบบออนไลน์
TalkMoment / KnowingMindGroup

อยากรักษาอาการทางใจ ให้คุยกับจิตแพทย์

หากอาการดังกล่าวรบกวนจิตใจจนใช้ชีวิตแบบปกติไม่ได้ อาจต้องไปหาจิตแพทย์เพื่อวินิจฉัยอาการและรักษาโรคทางใจ และอาจมีการจ่ายยากินกันไว้ เพื่อช่วยควบคุมระดับสารเคมีในสมองที่เปลี่ยนไป ก่อนอาการทางใจจะส่งผลต่อร่างกายและสมองมากกว่านี้ การรักษามักจะเน้นรักษาโรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพลาร์ หรืออื่นๆ ที่ต้องใช้ยา และจิตแพทย์ก็ยังทำหน้าที่ให้คำปรึกษาและทำจิตบำบัดได้เหมือนนักจิตวิทยาด้วย

ลองปรึกษาจิตแพทย์
โรงพยาบาลมนารมย์ / Let’ talk / Ooca/